интернет-магазин тренажеров
г. Смоленск, ул. Кирова, д.55 / +7 (4812) 691-666, 691-999 / info@rest-market.net
Myshcy-cheloveka

Основные группы мышц

— Грудь
— Спина
— Бёдра
— Бицепс
— Трицепс
— Дельты
— Пресс
— Икры
— Трапеции
— Предплечья

Самые большие:

— Грудь
— Спина
— Бёдра

 

Базовые упражнения

 

Это упражнения, при которых в работу включается сразу несколько суставов и несколько групп мышц.

— Становая тяга
— Жим лёжа
— Приседы со штангой
— Подтягивания
— Отжимания на брусьях
— Тяга в наклоне
— Жим стоя с плеч
— Выпады со штангой и т.д.

Базовые упражнения в бодибилдинге помогают построить по-настоящему огромные и красивые мышцы. Новички в зале должны делать упор на базу с идеальной техникой.

 

Изоляция

 

Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые направлены на проработку одной мышцы. Зачастую в изоляции учавствует один сустав.

— Подьёмы на бицепс
— Сведения в кроссовере
— Разгибания ног в станке
— Сгибание ног в станке
— Разводка гантелей лёжа
— Французкий жим лёжа и т.д.

Сами по себе изолирующие упражнения не помогают увеличить силу либо набрать большую мышечную массу. Они подчёркивают ваш рельеф, помогают исправить диспропорцию фигуры. Сначала вам надо набрать огромную массу. Позже сушиться и “подрабатывать” слабые места изоляцией.

 

Грудь

 

Мышцы груди – это:

— верх груди
— низ груди
— внутренняя часть
— внешняя часть

Основные упражнения на грудь:

1. Жим лёжа (всё задействует)
2. Отжимания на брусьях (низ, внешняя часть)
3. Разводки с гантелями ( внутренняя, верхняя часть)

Регулируйте наклон скамьи на жимах лёжа . Так можно будет смещать нагрузку и делать акцент ( верх или низ грудных)

 

Ноги

 

Ноги нужны! И нужно над ними работать. Накачанный верх и спичечные ножки — зрелище смешное и диспропорциональное.

Мышцы ног – это :

— Разгибатели (квадрицепс)
— Сгибатели (бицепс бедра)
— Икры ( камбаловидные, икроножные)

Основные упражнения для ног:

1. Приседы со штангой на плечах (всё задействует)
2. Жим ногами (всё задействует)
3. Выпады ( квадрицепс, ягодицы )
4. Становая тяга на прямых ногах (бицепс бедра)
5. Подьём на носки стоя (икры)

 

Спина

 

Мышцы спины – это:

— Широчайшие
— Трапециевидные
— Поясница

Основные упражнения для спины:

1. Подтягивания (широчайшие )
2. Тяга штанги в наклоне ( широчайшие, трапеции)
3. Становая тяга (всё задействует )
4. Гиперэкстензия ( поясница )

 

Бицепс

 

Двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков :

— короткий
— длинный

Основные упражнения для бицепса:

1. Подьём штанги на бицепс ( на общую массу )
2. Подьём гантелей на бицепс (более глубокая проработка )
3. В стиле ” молоток” ( “удлиняет бицепс”, плече-лучевая)
4. Концентрированные сгибания (для пика бицепса )

 

Дельты

 

Дельтовидная мышца состоит из таких пучков :

— передний
— средний
— задний

Основные упражнения для дельт:

1. Армейский жим ( всё с акцентом на средний пучок )
2. Разведение гантелей в стороны ( всё с акцентом на средний пучок )
3. Подьёмы рук с гантелями перед собой ( передний пучок )
4. Тяга гантелей лёжа на животе ( задний пучок )

 

Трицепс

 

Трёхглавая мышца плеча состоит из трёх пучков :

— длинный
— латеральный
— медиальный

Основные упражнения для трицепса:

1. Жим лёжа узким хватом ( всё задействует )
2. Французкий жим ( всё задействует )
3. Брусья ( всё задействует с акцентом на низ )

 

Предплечье

 

Предплечье состоит из:

— плече – лучевой мышцы
— сгибатели запястья
— разгибатели запястья

Упражнения

1. Сгибание / Разгибание запястий с гантелями

 

Пресс

Мышцы пресса состоят из :

— косой мышцы живота
— прямой мышцы живота

Основные упражнения для пресса:

1. Подьём ног в висе на перекладине ( всё задействует с акцентом на низ )
2. Скручивания на верхнем блоке ( всё задействует с акцентом на верх )
3. Скручивания лёжа на боку ( косые )

 

0 Comments

Leave a reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*