интернет-магазин тренажеров
г. Смоленск, ул. Кирова, д.55 / +7 (4812) 691-666, 691-999 / info@rest-market.net

Программа тренировки на беговой дорожке

1935_gallery_05Разминка

Продолжительность — 5 минут
Скорость бега — 5-6,5 км/час
Уклон — 0%

Начните тренировку на минимальной скорости. Через две минуты увеличивайте скорость на 0,3 км/час кажые 30 секунд. Постепенно доведите скорость до 5,5 км/час.

Периодически можно подниматься на носки, держась за поручни, затем несколько секунд идти на пятках. Это необходимо для подготовки голени к ходьбе в гору.

Постарайтесь также потянуть руки и верхнюю часть туловища.

 

 

Равномерная нагрузка

Продолжительность — 10 минут

Скорость — 6,5 км/час

Уклон — 1%

Постепенно увеличивайте скорость на 0,3 км/час, пока не перейдете на бег.

В этот момент те, кто предпочитает ходьбу, должны снизить скорость на 1 км/час, а те, кто любит бег, должны увеличить скорость на 1 км/час.

Двигайтесь с этой рабочей скоростью в течение 5 минут с уклоном 1%.

Затем увеличьте наклон до 3%, и в течение 5 минут увеличивайте наклон на 1% каждую следующую минуту, всего до 8%.

 

 

Укрепляем ягодицы1ylD

Продолжительность — 10 минут

Скорость рабочая

Уклон варьируется

Уменьшите уклон до 2%. Ходите или бегите с рабочей скоростью 1-2 минуты. После этого ходите или бегите с максимальной скоростью, а затем на 1 минуту уменьшите скорость на 1-2 км/час.

 

Повторите интервалы два раза. Увеличьте наклон до 12% и перейдите на энергичную ходьбу с постоянной скоростью в течение 3-4 минут. Повторите интервалы и движение в гору.

 

 

treadmill-exerciseТемповая часть

Продолжительность — 5 минут

Скорость — рабочая

Уклон — 2%

Уменьшите уклон до 2% и бегите или ходите с рабочей скоростью 4 минуты. Затем уменьшите уклон до 0% и постепенно замедлите темп, чтобы уменьшить частоту пульса.

Не забудьте про бутылку с водой и полотенце. Сколько пить воды? Ориентируйтесь — 50мл каждые 10 минут.

Беговая дорожка позволяет заниматься самыми естественными видами фитнеса — бегом и ходьбой.

Прекрасная тренировка сердца и сосудов, один из лучших способов избавиться от жировых отложений.

 

 

Но имейте в виду, что слишком полным людям бег противопоказан. Остальным настоятельно советуем прислушиваться к своим ощущениям в голеностопе, в коленях, в ступнях и в позвоночнике. При приземлении на эти части тела приходится значительная ударная нагрузка.

 

У ходьбы же никаких противопоказаний нет!

0 Comments

Leave a reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*